Діастаз прямих м’язів живота: вправи як метод консервативного лікування

Незважаючи на широке поширення бодіпозитиву, всі ми надаємо великого значення зовнішньому вигляду. Особливу увагу, як жінки, так і чоловіки, часто звертають на випинання живота. Причиною такого випинання у багатьох є діастаз м’язів живота. Ми переконані, що необхідно знати не тільки хірургічні методики лікування, а й здатність усунути діастаз прямих м’язів вправами.

Що таке діастаз живота?

М’язовий каркас живота складається з чотирьох парних м’язів. Три з них знаходяться по бічних поверхнях. Вони називаються зовнішній косий м’яз, внутрішня косий м’яз і поперечний м’яз. По центру від грудини до лобкової кістки розташовується 2 прямі м’язи живота, з’єднані між собою тканиною, яка називається «біла лінія». Біла лінія в нормі досягає ширини не більше 2 см. На всьому протязі прямих м’язів також зустрічаються сухожильні перемички. Саме прямий м’яз ви маєте на увазі, кажучи про «кубиках преса».

При збільшенні внутрішньочеревного тиску біла лінія розширюється, і прямі м’язи віддаляються один від одного. Цей стан і ілюструє, що таке діастаз живота. З грецької мови слово «діастаз» перекладається як «розбіжність».

Найбільш часта причина діастаза прямих м’язів – вагітність. Крім цього, до чинників виникнення ми відносимо:

• Надмірну фізичне навантаження
• Абдомінальне ожиріння (відкладення основних запасів жиру в області живота)
• різке схуднення
• часті закрепи
• хронічний кашель

Найчастіше діастаз живота не має симптомів, і являє собою тільки косметичну проблему – на животі з’являється випинання, особливо помітне в положенні стоячи.

У деяких випадках ви можете відчувати дискомфорт в животі, тяжкість після їжі, проблеми з випорожненням кишечника, відрижку. Тривала наявність діастазу веде до захворювань шлунково-кишкового тракту.

Усунути діастаз м’язів живота вам допоможуть спеціальні вправи або оперативне лікування.

Показання для консервативного лікування діастазу

Діастаз прямих живота ділиться на кілька стадій:

• 1 стадія – розширення білої лінії до 5 см
• 2 стадія – розширення білої лінії до 10см
• 3 стадія – розширення білої лінії більш 10см

Якщо ширина білої лінії сягає не більше 5-7 см, то усунути діастаз вам можуть допомогти правильні фізичні вправи. При 2 і 3 стадії необхідно задуматися про хірургічне лікування.

Пам’ятайте, що не у всіх людей вправи здатні ліквідувати діастаз прямих м’язів живота. Ефект залежить не тільки від правильності виконання, а й індивідуальних особливостей організму, а також від причини формування патології.

Також при виконанні фізичних вправ для додаткового зміцнення передньої черевної стінки ми рекомендуємо вам користуватися спеціальним бандажем або ортопедичним поясом.

Протипоказання для консервативного лікування діастазу

Чи не виконуйте вправи для усунення діастаза живота:

• під час вагітності
• при наявності важких супутніх захворювань (наприклад, ішемічної хвороби серця, онкологічних захворюваннях, декомпенсированной бронхіальній астмі та ін.)
• при травмах і захворюваннях опорно-рухового апарату (хвороби хребта, кінцівок, артрити і т.д.)

Варіанти вправ при діастазі:

Вправи «Планка» при діастазі

Планка – це широко відома фізична вправа, яка зміцнить м’язи вашої спини і живота. Планка відноситься до статичних вправ: перебуваючи в ній необхідно утримувати все тіло в рівновазі.

Регулярне виконання даної вправи при діастазі м’язів сприяє швидкому відновленню білої лінії. Стандартна планка виконується в позиції віджимання. При захворюваннях передньої черевної стінки ми не рекомендуємо перебувати в даній позі – це може погіршити розбіжність м’язів.

При діастазі вибирайте інші варіанти вправи:

• бокову планку
• оборотну планку
• планку с упором на стіну

Перед початком вправи знайдіть нековзну рівну поверхню. Одягніть зручний одяг. По можливості користуйтеся бандажем.

Виконання бічної планки

1. Ляжте на підлогу.
2. Поверніться на бік.
3. Зробіть опору на відповідне передпліччя і ногу.
4. Другу ногу розташуйте на першій.
5. Підніміть стегна і спробуйте перебувати в рівновазі протягом 30 секунд.
6. Пам’ятайте, що голова, ноги і тулуб повинні утворювати рівну лінію.
7. Повторіть ту ж послідовність на іншому боці.
8. Зробіть 3-4 підходи для кожної сторони.

Виконання зворотнтої планки:

1. Ляжте на спину.
2. Використовуючи для упору долоні і стопи, підніміть в повітря сідниці і стегна.
3. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.
4. Поверхня тіла повинна бути витягнута, а руки – залишатися прямими.
5. Зробіть 3-4 таких підходу.

Виконання планки з опорою на стіну:

1. Знайдіть рівну стіну.
2. Присядьте, спираючись спиною на стіну.
3. Стегна при цьому повинні бути паралельні підлозі.
4. Виконуйте вправу протягом 30 секунд. Зробіть 3-4 підходи.

Виберіть будь-який альтернативний варіант планки і робіть його кожен день, поступово збільшуючи час. При всіх видах вправи втягуйте живіт в себе.

Не варто гнатися за тривалістю – ефект планки при діастазі м’язів більшою мірою залежить від регулярності виконання.

Техніка Джулії Таплер

Джулія Таплер – американська медсестра, яка розробила на основі досліджень і власного акушерського досвіду методику щодо усунення розширення білої лінії живота.

Вона включає в себе три компоненти. По-перше, Джулія радить постійно носити бандаж. «Знімайте бандаж тільки під час водних процедур і сну», – говорить Джулія.

По-друге, уникайте вправ, де задіяна пряма м’яз живота. Не варто вибирати пози, де живіт розташовується донизу, а також виконувати різні скручування. Ці види фізичної активності приведуть вас до збільшення дефекту прямого м’яза.

По-третє, Джулія пропонує спеціальні вправи при діастазі. До них відносяться, наприклад, стиснення або втягування пупка.

Виконання стиснень по Джулії Таплер:

1. Ляжте на підлогу.
2. Попередньо під поперек необхідно підкласти скручений рушник.
3. Зігніть ноги в колінах.
4. Візьміться обома руками за краї рушника і вдихніть повітря.
5. Видихаючи, підніміть голову і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
6. При цьому обома руками необхідно тягнути за рушник.
7. Поверніться в положення лежачи.
8. Повторіть вправу 8-10 разів.

Виконання втягування пупка по Джулії Таплер:

1. Виконуйте вправу сидячи, спираючись спиною на рівну поверхню.
2. Ліву руку покладіть під грудину, праву – під ребра праворуч.
3. На видиху натисніть на живіт руками, намагаючись наблизити ваш пупок до хребта.
4. Зробіть 100 повторів.
5. Можна супроводжувати їх рахунком вголос.
6. Протягом дня виконайте до 5 подібних підходів.

Слідуйте за цими порадами, як мінімум, протягом 18 тижнів. У деяких випадках слід розраховувати і на більш тривалий виконання методики Джулії Таплер.

Техніка Mu Tu

Система Mu Tu розроблена тренером Венді Пауел і розрахована на три місяці.

«Маючи диастаз прямих м’язів, вправи повинні бути спрямовані не тільки на нього, а й на зміцнення всього організму в цілому», – вважає Венді Пауел.

Система Mu Tu включає в себе цілий комплекс: присідання, випади, опрацювання м’язів преса, сідниць, стегон. Для його виконання в домашніх умовах вам потрібно мати гімнастичні кулі, гантелі, гімнастичний килимок.

Детальніше з комплексом можна ознайомитися в YouTube.

Крім вправ Венді Пауел пропагує здоровий восьмигодинний сон, еждневние півгодинні прогулянки і, звичайно ж, здорове харчування. Дана програма допоможе вам не тільки усунути диастаз, але і трохи схуднути.

Діастаз прямих м’язів живота: вправи для жінок

Крім зазначених вище методик, усунути диастаз живота допомагають різні вправи для жінок. Вправи при діастазі м’язів живота у жінок повинні бути спрямовані на зміцнення м’язів спини, бічних м’язів живота, м’язів тазового дна. Уникайте фізичного навантаження, яка задіює прямі м’язи – це призведе до ще більшого розширення білої лінії. Ось деякі приклади вправ:

Вправи Кегеля

Під час сечовипускання напружте м’язи промежини, зупинивши тим самим процес. Розслабте м’язи. Виконуйте вправу кілька разів в день.

Ця вправа добре зміцнить м’язи тазового дна.

Вправа «Мостик»

1. Ляжте на підлогу.
2. Зігніть ноги в колінах, обіпріться на стопи.
3. Підніміть сідниці і стегна в повітря на 10 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 8-10 підходів.

Ця вправа зміцнить сідниці і м’язи спини.

Вправа «Кішка»

Встаньте на карачки. Вашими точками опори повинні бути кисті рук і передня поверхня гомілок. Вдихніть повітря. Видихаючи прогните спину і втягніть живіт. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 8-10 підходів.

Вправа допоможе зміцнити м’язи спини.

Підняття гомілки

1. Ляжте на спину.
2. Зігніть ноги в колінах.
3. Підніміть одну ногу, зігнуту в коліні.
4. Випрямити її так, щоб нога утворила рівну лінію.
5. Зробіть 8-10 випрямлень.
6. Повторіть вправу для другої ноги.
7. Ця вправа зміцнить сідничні м’язи.

Підняття ноги

• Встаньте на карачки, спираючись на кисті і гомілки.
• Ваш погляд повинен бути спрямований трохи вперед.
• Підніміть одну ногу.
• Нога повинна утворювати рівну лінію і бути паралельна підлозі.
• Поверніть ногу у вихідне положення.
• Повторіть 8-10 разів.
• Повторіть вправу для другої ноги.
• Ця вправа посприяє зміцненню м’язів сідниць і спини.

Діастаз прямих м’язів живота: вправи для чоловіків

Діастаз м’язів живота може зустрічатися і у чоловіків. Особливо це характерно для чоловіків, що мають надмірну вагу. Рекомендації для чоловіків аналогічні таким у жінок. Уникайте силових навантажень. Виконуйте фізичну роботу в бандажі. Ми не рекомендуємо вправи на прес при діастазі. Краще вибирати альтернативні варіанти планок, або комплекси вправ, в яких не задіяні прямі м’язи живота.

Діастаз прямих м’язів живота після пологів: вправи

Майже дві третини жінок після пологів стикаються з деформацією прямих м’язів.

«Які вправи при діастазі після пологів робити?» – задаються вони питанням. При вагітності розширення білої лінії несе в собі фізіологічний сенс – це природне розтягування сполучної тканини, пов’язане зі збільшенням розміру матки.

При цьому у деяких мам біла лінія з часом відновлюється самостійно. Тому вправи при діастазі м’язів живота після пологів варто починати робити тільки через 2-3 місяці.

Вправи при діастазі прямих м’язів живота після пологів не відрізняються від вправ для інших груп. Ви можете вибрати із запропонованих вище варіантів, або зайнятися комплексними общеукрепітельнимі видами фітнесу – наприклад, пілатесом.

Перед початком занять ми рекомендуємо проконсультуватися з фахівцем!

Діастаз прямих м’язів живота: фотографії до і після виконання вправ

Для наочності наводимо фото діастаза до і після вправ.

Запрошуємо на безкоштовну консультацію!

Якщо вас турбує діастаз, то ви абсолютно безкоштовно можете звернутися за допомогою в наш центр гриж у Києві. Наші висококваліфіковані фахівці допоможуть вам розібратися з вашою проблемою і підберуть оптимальні методи лікування.