Диастаз прямых мышцы живота: упражнения как метод консервативного лечения

Несмотря на широкое распространение бодипозитива, все мы придаем большое значение внешнему виду. Особое внимание, как женщины, так и мужчины, часто обращают на выпячивание живота. Причиной такого выпячивания у многих является диастаз мышц живота. Мы убеждены, что необходимо знать не только хирургические методики лечения, но и способные устранить диастаз прямых мышц упражнения.

Что такое диастаз живота?

Мышечный каркас живота состоит из четырех парных мышц. Три из них находятся по боковым поверхностям. Они называются наружная косая мышца, внутренняя косая мышца и поперечная мышца. По центру от грудины до лобковой кости располагается 2 прямые мышцы живота, соединенные  между собой тканью, которая называется «белая линия». Белая линия в норме достигает ширины не более 2 см. На всем протяжении прямых мышц также встречаются сухожильные перемычки. Именно прямую мышцу вы подразумеваете, говоря о «кубиках пресса».

При увеличении внутрибрюшного давления белая линия расширяется, и прямые мышцы отдаляются друг от друга. Это состояние и иллюстрирует, что такое диастаз живота. С греческого языка слово «диастаз» переводится как «расхождение».

Наиболее частая причина диастаза прямых мышц  – беременность. Кроме этого, к факторам возникновения мы относим:

• Чрезмерную физическую нагрузку
• Абдоминальное ожирение (отложение основных запасов жира в области живота)
• Резкое похудение
• Частые запоры
• Хронический кашель

Чаще всего диастаз живота не имеет симптомов, и представляет собой только косметическую проблему – на животе появляется выпячивание, особенно заметное в положении стоя.

В некоторых случаях вы можете ощущать дискомфорт в животе, тяжесть после еды, проблемы с опорожнением кишечника, отрыжку. Длительное наличие диастаза ведет к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Устранить диастаз мышц живота вам помогут специальные упражнения либо оперативное лечение.

Показания для консервативного лечения диастаза

Диастаз прямых живота делится на несколько стадий:

• 1 стадия – расширение белой линии до 5см
• 2 стадия – расширение белой линии до 10см
• 3 стадия – расширение белой линии более 10см

Если ширина белой линии достигает не более 5-7 см, то устранить диастаз вам могут помочь правильные физические упражнения. При 2 и 3 стадии необходимо задуматься о хирургическом лечении.

Помните, что не у всех людей упражнения способны ликвидировать диастаз прямых мышц живота. Эффект зависит не только от правильности выполнения, но и индивидуальных особенностей организма, а также от причины формирования патологии.

Также при выполнении физических упражнений для дополнительного укрепления передней брюшной стенки мы рекомендуем вам пользоваться специальным бандажом или ортопедическим поясом.

Противопоказания для консервативного лечения диастаза

Не выполняйте упражнения для устранения диастаза живота:

• во время беременности
• при наличии тяжелых сопутствующих заболеваний (например, ишемической болезни сердца, онкологических заболеваниях, декомпенсированной бронхиальной астме и др.)
• при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (болезни позвоночника, конечностей, артриты и т.д.)

Варианты упражнений при диастазе:

Упражнения «Планка» при диастазе

Планка – это широко известное физическое упражнение, которое укрепит мышцы вашей спины и живота. Планка относится к статическим упражнениям: находясь в ней необходимо удерживать все тело в равновесии.

Регулярное выполнение данного упражнения при диастазе мышц способствует скорейшему восстановлению белой линии.

Стандартная планка выполняется в позиции отжимания. При заболеваниях передней брюшной стенки мы не рекомендуем находиться в данной позе – это может усугубить расхождение мышц.

При диастазе выбирайте другие варианты упражнения:

• боковую планку
• обратную планку
• планку с упором на стену

Перед началом упражнения найдите нескользящую ровную поверхность. Наденьте удобную одежду. По возможности пользуйтесь бандажом.

Выполнение боковой планки:

1. Лягте на пол.
2. Повернитесь на бок.
3. Сделайте упор на соответствующее предплечье и ногу. Вторую ногу расположите на первой.
4. Приподнимите бедра и попытайтесь находиться в равновесии в течение 30 секунд. Помните, что голова, ноги и туловище должны образовывать ровную линию.
5. Повторите ту же последовательность на другом боку.
6. Сделайте 3-4 подхода для каждой стороны.

Выполнение обратной планки: 

1. Лягте на спину.
2. Используя для упора ладони и стопы, поднимите в воздух ягодицы и бедра.
3. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Поверхность тела должна быть вытянута, а руки – оставаться прямыми.
4. Сделайте 3-4 таких подхода.

Выполнение планки с упором на стену:

1. Найдите ровную стену.
2. Присядьте, опираясь спиной на стену. Бедра при этом должны быть параллельны полу.
3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
4. Сделайте 3-4 подхода.

Выберите любой альтернативный вариант планки и делайте его каждый день, постепенно увеличивая время. При всех видах упражнения втягивайте живот в себя.

Не стоит гнаться за продолжительностью – эффект планки при диастазе мышц в большей степени зависит от регулярности выполнения.

Техника Джулии Таплер

Джулия Таплер – американская медсестра, разработавшая на основе исследований  и собственного акушерского опыта методику по устранению расширения белой линии живота. Она включает в себя три компонента.

Во-первых, Джулия советует постоянно носить бандаж. «Снимайте бандаж только во время водных процедур и сна», — говорит Джулия.

Во-вторых, избегайте упражнений, где задействована прямая мышца живота. Не стоит выбирать позы, где живот располагается книзу, а также выполнять различные скручивания. Эти виды физической активности приведут вас к увеличению дефекта прямой мышцы.

В-третьих, Джулия предлагает специальные упражнения при диастазе. К ним относятся, например, сжатия или втягивания пупка.

Выполнение сжатий по Джулии Таплер:

1. Лягте на пол. Предварительно под поясницу необходимо подложить скрученное полотенце.
2. Согните ноги в коленях.
3. Возьмитесь обеими руками за края полотенца и вдохните воздух.
4. Выдыхая, приподнимите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд. При этом обеими руками необходимо тянуть за полотенце.
5. Вернитесь в положение лежа.
6. Повторите упражнение 8-10 раз.

Выполнение втягивания пупка по Джулии Таплер:

1. Выполняйте упражнение сидя, опираясь спиной на ровную поверхность.
2. Левую руку положите под грудину, правую – под ребра справа.
3. На выдохе надавите на живот руками, пытаясь придвинуть ваш пупок к позвоночнику.
4. Сделайте 100 повторов. Можно сопровождать их счетом вслух.
5. В течение дня выполните до 5 подобных подходов.

Следуйте данным советам, как минимум, в течение 18 недель. В некоторых случаях следует рассчитывать и на более длительное выполнение методики Джулии Таплер.

Техника Mu Tu

Система Mu Tu разработана тренером Венди Пауел и рассчитана на три месяца.

«Имея диастаз прямых мышц, упражнения должны быть направлены не только на него, но и на укрепление всего организма в целом», — считает Венди Пауел

Система Mu Tu включает в себя целый комплекс: приседания, выпада, проработка мышц пресса, ягодиц, бедер. Для его выполнения в домашних условиях вам нужно иметь гимнастические шары, гантели, гимнастический коврик. Подробнее с комплексом можно ознакомиться в YouTube.

Помимо упражнений Венди Пауел пропагандирует здоровый восьмичасовой сон, еждневные получасовые прогулки и, конечно же, здоровое питание.

Данная программа поможет вам не только устранить диастаз, но и немного похудеть.

Диастаз прямых мышц живота: упражнения для женщин

Кроме указанных выше методик, устранить диастаз живота помогают различные упражнения для женщин. Упражнения при диастазе мышц живота у женщиндолжны быть направлены на укрепление мышц спины, боковых мышц живота, мышц тазового дна.

Избегайте физической нагрузки, которая задействует прямые мышцы – это приведет к еще большему расширению белой линии.

Вот некоторые примеры упражнений:

Упражнения Кегеля

1. Во время мочеиспускания напрягите мышцы промежности, остановив тем самым процесс.
2. Расслабьте мышцы.
3. Выполняйте упражнение несколько раз в день.

Это упражнение хорошо укрепит мышцы тазового дна.

Упражнение «Мостик»

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях, обопритесь на стопы.
3. Поднимите ягодицы и бедра в воздух на 10 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 8-10 подходов.

Это упражнение укрепит ягодицы и мышцы спины.

Упражнение «Кошка»

1. Встаньте на четвереньки. Вашими точками опоры должны быть кисти рук и передняя поверхность голеней.
2. Вдохните воздух.
3. Выдыхая прогните спину и втяните живот.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 8-10 подходов.

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Поднятие голени

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях.
3. Поднимите одну ногу, согнутую в колене.
4. Выпрямите ее так, чтобы нога образовала ровную линию.
5. Сделайте 8-10 выпрямлений.
6. Повторите упражнение для второй ноги.

Это упражнение укрепит ягодичные мышцы.

Поднятие ноги

1. Встаньте на четвереньки, опираясь на кисти и голени. Ваш взгляд должен быть направлен немного вперед.
2. Поднимите одну ногу. Нога должна образовывать ровную линию и быть параллельна полу.
3. Верните ногу в исходное положение.
4. Повторите 8-10 раз.
5. Повторите упражнение для второй ноги.

Это упражнение поспособствует укреплению мышц ягодиц и спины.

Диастаз прямых мышц живота: упражнения для мужчин

Диастаз мышц живота может встречаться и у мужчин. Особенно это характерно для мужчин, имеющих избыточный вес. Рекомендации для мужчин аналогичны таковым у женщин.

Избегайте силовых нагрузок. Выполняйте физическую работу в бандаже. Мы не рекомендуем упражнения на пресс при диастазе. Лучше выбирать альтернативные варианты планок, либо комплексы упражнений, в которых не задействованы прямые мышцы живота.

Диастаз прямых мышц живота после родов: упражнения

Почти две трети женщин после родов сталкиваются с деформацией прямых мышц. «Какие упражнения при диастазе после родов делать?» — задаются они вопросом.

При беременности расширение белой линии несет в себе физиологический смысл – это естественное растяжение соединительной ткани, связанно с увеличением размера матки. При этом у некоторых мам белая линия со временем восстанавливается самостоятельно. Поэтому упражнения при диастазе мышц живота после родов стоит начинать делать только через 2-3 месяца.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов не отличаются от упражнений для других групп.

Вы можете выбрать из предложенных выше вариантов, либо заняться комплексными общеукрепительными видами фитнеса – например, пилатесом.

Перед началом занятий мы рекомендуем проконсультироваться со специалистом!

Диастаз прямых мышц живота: фотографии до и после выполнения упражнений

Для наглядности приводим фото диастаза до и после упражнений.

Приглашаем на бесплатную консультацию!

Если вас беспокоит диастаз, то вы абсолютно бесплатно можете обратиться за помощью в «Название организации». Наши высококвалифицированные специалисты помогут вам разобраться с вашей проблемой и подберут оптимальные методы лечения.